lunedì 24 gennaio 2022

Ferro contenuto negli alimenti

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FERRO CONTENUTO NEGLI ALIMENTI

-Introduzione
-Tipologia di ferro
-Consigli per migliorare l’assorbimento del ferro non emico
-Tabella contenuto di ferro negli alimenti

Parliamo di ferro, un micronutrienti essenziale che, molto semplicemente, lega l’ossigeno alla molecola di emoglobina, presente nei globuli rossi, dando loro la possibilità di trasportare ossigeno ai tessuti ed è alla base della respirazione cellulare.

L’assunzione raccomandata di ferro per la popolazione adulta è di circa 10-12mg al giorno.
Questo apporto deve essere incrementato a 18mg/die nelle donne in età fertile, per compensare le perdite legate al ciclo mestruale ed a 27mg /die per la donna in gravidanza.

Il ferro esiste in forme:
-EME: FERRO EMINICO
-NON EME: FERRO NON EMINICO

FERRO EME: ferro che viene più facilmente assorbito a livello dell’intestino; lo ritroviamo nelle carni di maiale (comprese quelle lavorate, come prosciutto crudo e salame), manzo (anche lavorato, come la bresaola),vitello, nelle carni ovine, nel pollame e in pesci, molluschi e crostacei.

FERRO NON EME: presente nei formaggi, nel tuorlo d’uovo, nei prodotti cerealicoli (pane, pasta, riso), nella farina di soia, nei legumi (fagioli), nelle verdure (a foglia verde scuro), nella frutta oleaginosa (anacardi) e disidratata (fichi e albicocche secchi); l’assorbimento di questo ferro non eme è molto variabile.

FATTORI CHE FAVORISCONO L’ASSORBIMENTO DI FERRO NON EMICO
Per aumentare l’assorbimento del ferro non eme da un pasto, è bene aggiungere della vitamina C;
può bastare una spruzzata di succo di limone o di arancia sull’insalata o nell’acqua che beviamo a pasto.

Attenzione anche alle associazioni in quanto, avere all’interno dello stesso pasto ferro eme e non eme, consente di assorbire meglio entrambe le tipologie; un esempio: piatto di pasta integrale con delle vongole, vi consentirà di assorbire sia il ferro presente nei molluschi, sia quello della pasta integrale.

Nei legumi l’assorbimento è vincolato dalle saponine e lectine; per migliorare il problema è essenziale lasciare in ammollo i legumi secchi per diverse ore, cambiando l’acqua prima della cottura (mi raccomando, gettate l’acqua non riutilizzatela!!!)
La cottura consente di ridurre notevolmente il quantitativo di saponine e lectine presenti nell’alimento crudo.

Nei cereali integrali il ferro è in parte legato all’acido fitico, una molecola che ne riduce la biodisponibilità; anche in questo caso, lasciare in ammollo i cereali integrali per diverse ore o anche giorni, prima di cucinarli, consentirà di ridurre il problema.

I tannini rendono difficoltoso l’assorbimento del ferro:
attenzione quindi a: caffè, tè, vino rosso, cioccolato che riducono l’assorbimento del ferro, specie se consumati durante o a fine pasto.

Ecco infine una tabella relativa al quantità di ferro presente in certi alimenti (*) . 

ALIMENTI RICCHI DI FERROFERRO IN 100 G
Fegato d’oca 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Cacao amaro 13,86 mg
Ostrica, cotta 11,99 mg
Caviale 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Muesli 8,20 mg
Lenticchie 7,54 mg
Ostrica 6,66 mg
Farina di soia 6,37 mg
Germe di grano 6,26 mg
Pollo - coscia 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate, bollite 6,07 mg
Seppia 6,02 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini 5,49 mg
Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
Fiocchi d’avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott’olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao 4,38 mg

*Banca dati composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia, Istituto Europeo di Oncologia

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